空氣中的健康威脅者-PM2.5(下) @ cleanhome244的部落格

空氣中的健康威脅者-PM2.5(下)
聯合新聞網在今天(26日)的報導說道：
「……23日「世界氣象日」發表的論文提到，霧霾降低能見度主要因PM1遮光能力超強，過去近10年科學界的大數據分析，發現能見度降低PM1貢獻7成，更麻煩的是PM2.5的成分中絕大部分是PM1……PM1因為顆粒更細，比PM2.5危險太多，研究呼吸系統疾病的專家直接稱為「入肺超細微顆粒」；不僅能入肺，還能進入血液，隨著血液循環到全身各處。PM1極毒，攜帶各種重金屬在空氣中飄浮，萬一吸入，可能很難根治……」因為世界氣象日倫文研究的發表一則比一則聳動，新聞也持續報了好幾天，接連五天南部空氣品質更因季風而受到大陸的沿岸外來汙染物質影響，PM2.5濃度升高，AQI指數也一度由紅轉橘色等級，接應而來的訊息搞得人心惶惶的，目前這波「紅害」壟罩著全台，我們到底該怎麼辦

對抗PM2.5小幫手：

1.怎麼吃才健康?
A.醫師建議多攝取富含色胺酸食物：
衛福部雙和醫院胸腔內科主任李岡遠指出，血清素除了和睡眠障礙有關，相關的色胺酸代謝路徑也是調節免疫及發炎的重要因素，並和癌症有關。李岡遠建議，在空氣污染嚴重時，可視情況多攝取富含色胺酸的食物，例牛乳、優酪乳、奶酪、巧克力、蛋、魚、豆類和肉，都能增加血清素，也有助於民眾睡得更好，尤其優酪乳及奶酪含有益生菌，不僅能促進好的色胺酸代謝路徑、提振免疫系統，還有助抗癌。

B.改善飲食結構，減少烹調食用油：
烹調油煙是食用油或食物在高温加熱後，會發生化學變化，產生出的煙霧PM2.5質量濃度偏高，需改變飲食結構，減少食用油炸食物，減少環境污染。少吃煙燻及燒烤食物，減少食物燒烤過程中產生的PM2.5，可能隨著食物進入人體，對人體健康造成傷害。

C.Omega-3 脂肪酸和蘿蔔硫素，能降低空汙引發的氧化壓力：
知名營養學者 Szabolcs Péter 和研究同事，針對營養治療與空氣污染的回顧論文中，
提到四種能有效對抗空汙的營養素：
▲Omega-3 不飽和脂肪酸：能幫助降低空氣污染對身體造成的氧化壓力、減少促發炎細胞激素（ TNF-α、IL-6 等）的發炎反應，同時減緩空氣污染對心血管、頸動脈造成阻塞和硬化。包括鮭魚、鯖魚、酪梨、亞麻子，以及補充魚油。
▲維生素 B6：維生素 B6 參與免疫抗體的形成，補充富含維生素 B6 食物，能增強免疫功能、加速自由基代謝，對減緩 PM 2.5 造成的細胞傷害有很大的幫助。包括豬肉、雞肉、鮪魚、堅果類（葵花籽、開心果）、香蕉和酪梨中攝取。
▲ 維生素 A 和維生素 C：在免疫系統和抗氧化作用中扮演相當關鍵性的角色。維生素 A 能維護皮膚與黏膜組織，有效增強呼吸道的防護力；而維生素 C 能幫助清除因空汙和有毒物質所誘發的自由基。包含奇異果、芭樂、綠豆芽、甜椒、馬鈴薯和南瓜等食物均是富含維生素 A、C 的好選擇。
▲蘿蔔硫素：從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素，除了抗癌，對抗 PM 2.5 有顯著成!!。蘿蔔硫素也有助於提升呼吸道中的抗氧化酵素，如超氧化物歧化酵素（SOD）的活性，同時減緩人體對空汙與 PM 2.5 的過敏反應。食物中，包含青花椰苗、高麗菜、白蘿蔔、白花椰菜等十字花科蔬菜，都是蘿蔔硫素的豐富來源。

2.生活作息要規律、多喝水：每天至少喝滿 2000 C.C 水分，加速有毒物質排出體外。

3.空氣品質差，避免長時間待在室外，逼不得已真的要出門，口罩不離身。

記住小清一再強調的
AQI數值高對健康越不利，色塊顏色越重=離天堂不遠了~~~
所以在天空看起濁濁的，或是熟悉的風景消失時輕易地出門。建議可以安裝手機APP時時關心自己的空氣品質。逼不得已真的要出門，口罩真的不能離開自己的臉，雖然研究顯示N95口罩才能徹底防治懸浮微粒，目前雖然已積極推廣口罩分級制，但還未完善，所以選擇口罩建議選用醫療級活性碳口罩較保險。

4.空氣品質差，避免從事劇烈運動

劇烈運動時，人的換氣速率也會變快。所以空氣品質不好時，真的很不適合從事劇烈運動，否則換氣量愈大、人的代謝、血液流動快速時，吸進去的汙染物愈容易身體造成更大的危害。

5.避免自身暴露在污染物多的地方

如避免經過交通流量大的地方，才不會吸入汽機車排放的污染物；也不建議沿著車流量大的馬路跑，吸大量廢氣。

6.PM2.5造成皮膚過敏，做好臉部基礎清潔是關鍵
採用溫和、植物性成份的清潔產品如洗面乳，隨身攜帶小方巾擦臉，對暴露在外頭一整天的皮膚來說，是相當關鍵的首要自我保護步驟，嚴重的空污可能會而造成毛孔堵塞；若沒有正確清潔，即使塗抹保養品或治療的藥物，也可能無法吸收或治療。

7.減少 PM2.5 之產生
A.戶外：避免露天燃燒、減少燒金紙、避免抽菸、搭乘大眾運輸工具、多種植可以淨化空氣的花草樹木。
B.室內：烹煮習慣改變（以蒸、煮代替炸）、擺放能夠淨化空氣的盆栽植物。
c.室內：視空氣品質開關窗，也可以搭配有空氣濾淨設備的空調設備或空氣清淨機，目前各國對空氣濾網效能已有明確的等級規範，如清淨機使用HEPA等級的濾網，可過濾99.97%體積0.3微米的物質，部分機型另附加抗菌塗層或釋放帶電離子的功能，可以殺菌及對抗過敏原，延長濾網使用年限，也能讓家中保持舒適的空氣品質。小清簡單提醒下挑選清淨機時須考量室內空間大小，以CADR值(潔淨空氣輸出率)評估適用機型，數值愈大適用的空間也愈大，理想狀況是每小時可以轉換四至五次室內空氣，才能維持室內空氣潔淨。